만성 염증을 예방하고 건강을 지키기 위한 항염증 식단의 핵심 원칙을 아래와 같이 소개합니다.
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염증, 우리 몸의 조용한 경고
염증은 면역 시스템의 자연스러운 반응이지만, 지속되면 만성질환으로 이어질 수 있습니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 자가면역 질환 등은 만성 염증과 밀접한 관련이 있습니다.
항염증 식단의 기본 원칙
- 가공식품 줄이기: 트랜스지방, 정제 탄수화물, 인공감미료 등은 염증을 촉진합니다.
- 항산화 식품 늘리기: 블루베리, 아몬드, 브로콜리, 시금치, 녹차 등
- 지중해식 식단 지향하기: 올리브오일, 생선, 견과류 중심의 식단
염증 낮추는 대표 식품
- 연어, 고등어, 참치: 오메가-3 지방산이 풍부
- 강황(커큐민): 천연 항염제로 기름과 함께 섭취하면 흡수율 상승
- 브로콜리: 설포라판 성분으로 염증 경로 억제
- 올리브 오일: 폴리페놀과 비타민E 함유
- 다크 초콜릿: 플라보노이드 함유 (카카오 70% 이상) 단, 카페인 함유
피해야 할 염증 유발 음식
- 정제 탄수화물 (흰쌀, 흰빵, 설탕)
- 튀긴 음식 (트랜스지방 다량 함유)
- 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
- 설탕이 많은 음료 (콜라, 에너지 드링크)
항염증 식단 예시 (하루 식단의 사례)
- 아침: 귀리죽 + 블루베리 + 아몬드
- 점심: 구운 연어 + 브로콜리 + 현미밥
- 간식: 그릭요거트 + 다크초콜릿
- 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩 수프
실천 팁
- 식사 기록하기
- 식품 라벨 확인하기
- 주 1회 채소 구매일 정하기
마무리
염증은 눈에 보이지 않지만 몸속에서 조용히 건강을 갉아먹는 적입니다. 음식을 바꾸는 것만으로도 면역력과 전신 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 오늘부터 항염증 식단으로 내 몸을 지켜보세요!
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